Pourquoi nos assiettes méritent plus d’attention
Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition, il y a plusieurs années maintenant, je pensais que manger « sain » se résumait à bannir quelques aliments transformés et à opter pour plus de légumes. Quelle belle surprise (et quelle aventure intérieure !) de découvrir que l’équilibre alimentaire repose sur bien plus que cela. Nos assiettes racontent une histoire, celle de notre énergie, de nos émotions, de notre santé globale. Et au cœur de cette histoire se trouvent cinq groupes d’aliments, chacun jouant son rôle tel un musicien dans un orchestre.
Aujourd’hui, j’avais envie de vous glisser, comme je le ferais à une amie au coin de la cuisine, quelques clés simples mais puissantes pour mieux comprendre ces groupes alimentaires et leur rôle dans notre équilibre nutritionnel. Car bien manger, ce n’est pas seulement une question de calories ou de régime, c’est avant tout une forme de douceur envers soi-même.
Les glucides : notre première source d’énergie
Ah, les glucides ! Longtemps malmenés, souvent redoutés, ils sont pourtant essentiels. Ce sont eux qui nous donnent l’énergie nécessaire pour nous lever le matin, marcher, penser, rire, créer… Et entre nous, je ne connais personne de joyeux à jeun !
Les glucides se répartissent en deux grandes familles : les glucides simples et les glucides complexes.
- Les glucides simples : ils apportent une énergie rapide mais fugace. On les trouve dans le sucre, le miel, les fruits (fructose), ou encore dans les desserts industriels.
- Les glucides complexes : ils libèrent de l’énergie plus lentement et durablement. Ce sont les stars de nos céréales complètes, légumes secs ou pommes de terre.
Lorsque j’ai remplacé mes tartines de pain blanc par du pain au levain complet, j’ai senti une vraie différence : une satiété plus longue, moins de fringales à 11h, et une digestion nettement plus douce.
Le secret, c’est donc d’opter pour des glucides de qualité, peu transformés, et de veiller à les associer à des fibres pour ralentir leur assimilation. Une bonne soupe de lentilles en hiver, un bol de quinoa aux légumes rôtis… c’est simple, sain, et tellement réconfortant.
Les protéines : les bâtisseurs de notre corps
Les protéines sont les maçons de notre organisme. Elles construisent, réparent, et entretiennent nos muscles, nos cellules, notre peau, et même nos hormones. Autrement dit : elles sont indispensables.
On retrouve les protéines dans une variété d’aliments :
- Protéines animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.
- Protéines végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, quinoa, graines et oléagineux.
Si vous êtes comme moi, peut-être que vous avez eu une période où les protéines végétales vous semblaient un peu mystérieuses. Mais après quelques essais en cuisine et quelques curry de pois chiches réussis, elles deviennent vite des alliées précieuses – et délicieuses.
L’idéal est de varier les sources, pour bénéficier d’un panel complet d’acides aminés. Pour les végétariens, associer légumineuses et céréales (comme le combo riz + lentilles) reste une valeur sûre.
Les lipides : gras, mais pas à bannir !
Les lipides ont longtemps eu mauvaise presse. Pourtant, notre corps en a besoin pour fonctionner correctement : ils sont essentiels à la fabrication des membranes cellulaires, de certaines hormones, ainsi qu’au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.
La clé, là encore, réside dans le choix de bonnes sources :
- Les acides gras insaturés (les bons gras !) : huile d’olive, graines de lin, noix, avocat, poissons gras (sardines, maquereaux, saumon).
- Les acides gras saturés et trans : à consommer avec modération, on les trouve dans les charcuteries, produits industriels, fritures…
Depuis que j’ai troqué mon beurre à la cuisson contre une cuillère d’huile d’olive en fin de cuisson ou un filet d’huile de colza sur mes salades, je ressens une nette amélioration de ma digestion – tout en me régalant, bien sûr. Il ne s’agit pas de fuir les graisses, mais de les apprivoiser avec discernement.
Les fruits et légumes : vitamines, minéraux et couleurs dans l’assiette
Incontournables et joyeusement colorés, les fruits et légumes sont une véritable cure de vitalité quotidienne. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, et de fibres.
Pour les intégrer naturellement à l’alimentation, rien de tel que de les rendre ludiques : quelques lamelles de concombre dans un sandwich, un smoothie banane-épinard au petit déjeuner, ou encore une soupe maison le soir accompagnée d’un peu de pain complet toasté.
Une petite astuce que j’ai adoptée : remplir au moins la moitié de mon assiette de légumes, qu’ils soient crus, cuits, croquants ou fondants. Cela aide à atteindre facilement les 5 portions par jour dont on parle souvent — mais sans que cela devienne une corvée.
Les produits laitiers (ou équivalents) : source de calcium et de douceur
Qu’on les aime ou qu’on les remplace, les produits laitiers jouent traditionnellement un rôle clé dans l’apport en calcium, utile pour nos os, nos dents et aussi pour la transmission nerveuse.
Que vous soyez adeptes du fromage de brebis fermier, du yaourt nature ou fan du lait végétal enrichi en calcium, l’important est de trouver ce qui vous convient, tout en maintenant votre apport journalier.
Personnellement, j’alterne souvent : un jour un peu de fromage frais, un autre une boisson d’amande enrichie dans mon porridge… écouter son corps, c’est aussi ça l’équilibre.
L’eau : l’oubliée essentielle
On l’oublie trop souvent, et pourtant, l’eau est l’un des piliers silencieux de notre équilibre. Elle transporte les nutriments, participe à la digestion, régule la température corporelle et élimine les déchets.
Boire suffisamment est l’un des gestes les plus simples et accessibles pour prendre soin de soi. Et pourtant… qui n’a jamais terminé sa journée en réalisant qu’on a oublié son verre d’eau ?
Mon petit truc ? Commencer la journée par un grand verre d’eau tiède avec un filet de citron. C’est devenu un rituel doux et apaisant qui me permet d’hydrater mon corps au réveil, en me connectant à mes sensations.
Comment composer une assiette équilibrée ?
Pas besoin de calculatrice ou d’être un chef étoilé pour composer une assiette équilibrée. Une idée toute simple consiste à visualiser son assiette en trois parties :
- 1/2 de l’assiette en légumes, de toutes les couleurs pour les vitamines.
- 1/4 avec des féculents complets, pour l’énergie longue durée.
- 1/4 de protéines, qu’elles soient animales ou végétales.
Ajoutez à cela un filet de bonne huile, un fruit en dessert, un grand verre d’eau… et vous venez de créer une belle harmonie nutritionnelle.
Et n’oublions pas que manger, ce n’est pas qu’une affaire de nutriments : c’est aussi un moment de plaisir, de partage, un rendez-vous avec soi-même. Mâcher, savourer, prendre le temps… sont autant de clés pour mieux digérer, mieux ressentir ses besoins, et mieux vivre.
Un équilibre qui se construit jour après jour
L’équilibre nutritionnel ne se joue pas sur un seul repas, ni une seule journée. Il se tisse jour après jour, au fil de nos choix, de notre écoute intérieure, de nos besoins changeants.
Il m’arrive (souvent !) de craquer pour une part de gâteau faite maison ou un bon chocolat chaud les soirs d’hiver. Et vous savez quoi ? C’est aussi ça, l’équilibre. Apprendre à naviguer entre santé et plaisir, entre rigueur bienveillante et spontanéité.
Alors si ces quelques lignes vous ont donné l’envie de revoir le contenu de vos placards ou d’enrichir vos repas de petites touches colorées, alors j’ai déjà atteint mon objectif. Parce qu’à travers chaque assiette, c’est de soi-même qu’on prend soin.
Et n’oubliez pas : le meilleur des régimes, c’est celui qui nourrit autant le corps que le cœur.
