Pourquoi la vitamine C est votre meilleure alliée en hiver (et toute l’année !)
Il y a quelques jours, en cueillant les dernières clémentines oubliées dans ma corbeille à fruits, j’ai souri en pensant à leurs bienfaits. Leur parfum me ramène toujours à ces matins d’hiver où ma mère me tendait un petit bol avec des quartiers bien pelés, presque comme un rituel. C’était sa manière douce de dire : « Reste en forme, ma chérie. » Et avec le recul, quelle belle intuition elle avait…
La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est l’un des nutriments les plus précieux pour notre corps. Depuis notre enfance, on en entend parler pour combattre les vilains rhumes, et à juste titre. C’est un puissant antioxydant, un soutien de taille pour notre système immunitaire, et un allié pour le moral, surtout quand les journées raccourcissent.
Mais que sait-on vraiment de cette vitamine aux multiples talents ? Et surtout, quels aliments privilégier pour en faire le plein naturellement ? Installons-nous un moment, je vous raconte tout…
La vitamine C : plus qu’un coup de fouet à l’immunité
On associe souvent la vitamine C aux maladies hivernales, et bien sûr, c’est l’une de ses grandes forces. Mais ses bienfaits vont bien plus loin :
- Renforcement du système immunitaire : elle stimule la production de globules blancs, nos petites armées internes contre virus et bactéries.
- Protection antioxydante : elle lutte contre les radicaux libres, ralentissant les effets du vieillissement cellulaire.
- Beauté de la peau : elle participe à la formation du collagène, gardant la peau souple et éclatante.
- Bonne humeur et énergie : elle favorise l’absorption du fer végétal, indispensable pour prévenir la fatigue et l’irritabilité.
- Le cassis : 200 mg pour 100 g ! Petites baies au goût acidulé, parfaites en compote ou dans un yaourt.
- Le poivron rouge cru : 120 à 160 mg pour 100 g. Un champion inattendu. Croquez-le cru en apéritif ou en salade.
- Le kiwi : environ 90 mg. Un seul fruit couvre déjà vos apports quotidiens. Mon astuce perso : le couper en deux et savourer à la cuillère au petit-déjeuner.
- Le persil frais : 190 mg pour 100 g. Bien sûr, on n’en mange pas une assiette entière, mais une cuillère à soupe par-ci par-là fait déjà son petit effet !
- Le brocoli : 80 à 100 mg. Cuit à la vapeur, il conserve une bonne partie de sa vitamine C. Idéal en accompagnement d’un plat complet.
- La goyave : jusqu’à 230 mg. Si vous avez la chance d’en trouver, ne vous en privez pas !
- Les fraises : 60 mg. Elles arrivent au printemps, mais on peut aussi les consommer surgelées dans un smoothie vitaminé.
- Les agrumes : orange (50 mg), pamplemousse, citron… Classiques mais toujours efficaces !
- Le chou kale : 120 mg. Un légume vert tendance, à intégrer dans vos salades ou smoothies verts.
- Le litchi : environ 70 mg. Une friandise hivernale souvent oubliée.
- Privilégier les fruits et légumes crus, dès que c’est possible.
- Cuire à la vapeur douce plutôt qu’à l’eau bouillante.
- Consommer les produits rapidement après découpe ou cuisson (la vitamine s’évanouit en quelques heures).
- Conserver les jus de fruits frais au réfrigérateur et les boire dans les 24 heures.
- Préférer les fruits et légumes de saison, plus riches en nutriments et cueillis à maturité.
- Au réveil : un verre d’eau citronnée à jeun pour réveiller le foie en douceur.
- Au petit-déjeuner : une salade de fruits frais, avec kiwi, orange et quelques graines de chia.
- En collation : une poignée de fruits rouges ou un smoothie maison.
- Au dîner : quelques bouquets de brocoli vapeur ou une soupe de persil et carotte râpée, avec jus de citron ajouté après cuisson.
- Salade fraîcheur aux agrumes : quartiers de pamplemousse, orange, betterave crue râpée et graines de tournesol.
- Taboulé de chou-fleur au citron et persil : une recette étonnante où la vitamine C foisonne.
- Smoothie matinal fruité : banane, kiwi, fraise congelée et un filet de jus de citron.
- Tacos veggie au poivron cru et chou rouge, avec sauce yaourt-citron.
- Soupe légère au brocoli et herbes fraîches, avec un jus de citron pressé juste avant de servir.
Et contrairement à ce que l’on pourrait croire, une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir nos besoins quotidiens, estimés à 75 mg pour une femme adulte (un peu plus en cas de grossesse ou d’allaitement).
Top 10 des aliments riches en vitamine C (vous risquez d’être surpris !)
On pense tous automatiquement aux oranges, mais la nature regorge de petites merveilles encore plus généreuses en vitamine C. Voici ceux qui méritent une place de choix dans votre assiette :
Astuce douceur : lorsque je sens que ma gorge gratouille ou que je me sens un peu vaseuse, je prépare une infusion gingembre-citron-miel et j’ajoute un filet de jus de citron frais juste avant de boire. Un petit réconfort instantané…
Frais, cru, cuit : comment préserver la vitamine C ?
Il faut savoir que la vitamine C est assez fragile. Elle aime la fraîcheur et déteste la chaleur, l’oxygène et la lumière. Voici quelques gestes simples à adopter pour en garder un maximum dans nos assiettes :
Chez moi, j’ai pris l’habitude de préparer des petites boîtes de crudités dès le dimanche soir pour les avoir sous la main la semaine : bâtonnets de carottes, tranches de kiwi, lamelles de poivrons, le tout avec une petite sauce au yaourt. Pratique et bienfaisant.
Quel est le meilleur moment pour consommer de la vitamine C ?
La vitamine C est hydrosoluble, cela signifie que notre corps ne la stocke pas sur le long terme. Il faut donc lui en fournir régulièrement tout au long de la journée. Voici quelques idées simples :
C’est vous qui composez en fonction de vos envies et de votre rythme. L’essentiel est d’avoir ces petits réflexes réguliers.
Quand l’alimentation ne suffit pas : faut-il se supplémenter ?
Dans la majorité des cas, une alimentation variée et pleine de couleurs suffit amplement. Cependant, certaines situations (fatigue persistante, tabagisme, convalescence, grossesse…) peuvent créer des besoins accrus. Il peut alors être utile de se faire accompagner par un professionnel de santé pour envisager une forme de complémentation adaptée.
Personnellement, durant les périodes intenses ou de grands froids, je me tourne parfois vers des complexes naturels à base d’acérola (un petit fruit tropical ultra-concentré en vitamine C), en cure de 2-3 semaines, toujours en parallèle d’une alimentation équilibrée. L’effet « coup de peps » est souvent très appréciable, surtout en période où l’énergie joue à cache-cache.
Des recettes vitaminées à intégrer au quotidien
Parce que manger sain ne doit jamais rimer avec « ennuyeux », voici quelques idées simples et savoureuses pour faire entrer la vitamine C dans vos repas :
Et si vous avez des enfants à la maison, jouez sur les couleurs ! Les fruits vitaminés sont souvent joyeux à l’œil. Amusez-vous à faire des arcs-en-ciel comestibles dans les assiettes, ça met de la bonne humeur, même les jours de pluie.
Un dernier mot, comme une infusion de douceur
Prendre soin de son immunité, ce n’est pas forcément une course aux compléments ou aux solutions magiques. C’est souvent une succession de petits gestes bienveillants envers soi-même : mordre dans un kiwi juteux, se préparer une salade gourmande, s’accorder une pause sérénité avec une infusion au citron.
Et comme je vous le dis souvent ici, le bien-être commence dans l’assiette, mais il se nourrit aussi de chaleur humaine, de rires partagés et de temps que l’on s’offre avec tendresse. Prenez soin de vous, comme vous le feriez pour un(e) ami(e) cher(e) – avec douceur, constance… et une belle dose de vitamine C.