Il y a quelque chose de magique à se sentir pleinement en harmonie avec son corps, n’est-ce pas ? Comme après un bon repas qui nous laisse rassasié·e mais léger·ère, ou après une journée où notre énergie est stable du matin au soir. Depuis quelque temps, je m’intéresse de près à ce petit indice discret mais puissant : l’index glycémique. Un outil précieux pour toute personne souhaitant prendre soin de sa glycémie — que ce soit pour gérer un diabète, éviter les coups de fatigue ou simplement se sentir bien dans son assiette.
Mais attention, il ne s’agit pas de se priver ou de suivre un régime restrictif ! Non, ici on parle de faire des choix éclairés, doux pour le corps, tout en gardant le plaisir de bien manger. Aujourd’hui, je vous invite à découvrir ensemble les aliments à faible index glycémique, ces alliés silencieux de notre bien-être quotidien.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Avant de plonger dans le panier de courses, faisons un petit détour pour mieux comprendre cet indice pas toujours bien connu. L’index glycémique (IG), c’est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides selon leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Lorsque nous consommons un aliment à IG élevé — comme une baguette blanche ou une pâtisserie — le sucre est rapidement absorbé, provoquant un pic de glycémie suivi d’une chute tout aussi rapide… vous visualisez le coup de barre de 15h ? Les aliments à IG bas, eux, libèrent lentement leur énergie, permettant une meilleure stabilité et évitant les fringales qui jouent au yo-yo avec nos humeurs (et notre concentration !).
On classe généralement les aliments ainsi :
- IG faible : ≤ 55
- IG modéré : 56-69
- IG élevé : ≥ 70
Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Je me souviens d’une période il y a quelques années où je me réveillais affamée, les yeux encore collés, avec une seule pensée en tête : du pain grillé et de la confiture. Résultat ? Un joli pic de glycémie au petit-déjeuner, qui me laissait raplapla vers 11h. Depuis que j’ai appris à reconnaître et intégrer les aliments à IG bas dans mes repas, ce genre de montagnes russes est bien loin derrière moi.
Voici les bienfaits principaux d’une alimentation à faible IG :
- Une meilleure gestion de la glycémie : essentiel pour les personnes diabétiques, mais aussi utile pour prévenir un éventuel prédiabète.
- Un sentiment de satiété prolongé : on a moins faim, et on grignote moins inutilement.
- Un meilleur contrôle du poids : en réduisant les pics d’insuline, l’hormone du stockage, on évite le stockage excessif sous forme de graisses.
- Plus d’énergie de manière durable : fini les fringales et la fatigue qui arrive sans prévenir.
Mes 10 aliments à faible index glycémique favoris
Je vous partage ici mes chouchous du quotidien, ceux qui me suivent fidèlement dans ma cuisine 🙂
- Les lentilles : riches en fibres et en protéines, elles font merveille en salade tiède avec un peu de moutarde à l’ancienne.
- Le quinoa : IG bas, et en plus sans gluten ! Je l’adore en taboulé revisité avec des herbes fraîches et du citron.
- Les flocons d’avoine (non instantanés) : la base de mon porridge du matin ! Avec une pincée de cannelle, quelques noix et des rondelles de banane bien mûre… un vrai câlin dans un bol.
- Les pois chiches : en houmous, en curry ou même rôtis au four avec du paprika fumé. IG faible et tellement polyvalents.
- La patate douce : c’est l’une de mes alternatives préférées à la pomme de terre classique. En frites au four avec un filet d’huile d’olive — miam !
- Les pommes : un fruit simple, croquant et peu sucré. Parfait en collation avec quelques amandes pour équilibrer.
- Les graines de chia : une merveille de la nature ! Trempées dans du lait végétal pour obtenir un pudding nourrissant et rassasiant.
- Les haricots rouges ou noirs : à mijoter doucement avec un peu de tomate, d’ail et de romarin. Allié fidèle des plats d’hiver.
- L’orge : une céréale un peu oubliée mais qui mérite de revenir dans nos assiettes. Son IG faible en fait une excellente base pour les salades composées.
- Le pain au levain intégral : bien plus digeste que le pain blanc, avec un IG plus bas grâce à la fermentation longue. Avec une tranche d’avocat, c’est mon bonheur simple du dimanche matin.
Quelle combinaison privilégier dans l’assiette ?
Construit-on un repas complet uniquement avec des aliments à IG bas ? Cela peut sembler intimidant, mais je vous promets que ce n’est pas si compliqué. En réalité, il suffit d’un peu de bon sens et d’équilibre.
Voici quelques astuces glanées avec le temps :
- Mélanger toujours féculents et protéines + fibres : cela ralentit la digestion des glucides et abaisse l’IG global du repas.
- Éviter le trop cuit : une cuisson « al dente » pour les pâtes ou les légumes permet de préserver un IG plus bas.
- Privilégier les aliments complets : pain complet, riz brun, pâte semi-complète. Plus ils sont raffinés, plus leur IG grimpe.
- Penser aux bonnes graisses : avocat, huile d’olive, noix… elles participent aussi à ralentir l’absorption du sucre.
Un exemple de repas type que j’adore ? Une assiette composée de lentilles corail au lait de coco, patate douce rôtie, une poignée de roquette et un filet d’huile de colza. À cela, j’ajoute parfois un petit bol de yaourt au lait de brebis et quelques myrtilles en dessert. Satisfaisant, parfumé, et respectueux de ma glycémie… tout ce que j’aime.
Et côté sucré ? Oui, c’est possible !
Parce que le bien-être ne devrait jamais rimer avec frustration, j’ai exploré mille et une façons de me faire plaisir sans pour autant exploser mon taux de sucre sanguin.
Voici quelques idées qui me sauvent quand j’ai une petite envie de douceur :
- Des carrés de chocolat noir (70% minimum) : avec quelques amandes ou noisettes, c’est un régal après le déjeuner.
- Un pudding de chia à la purée d’amande et à la vanille : à préparer la veille, parfait pour le petit-déjeuner ou en collation.
- Les dattes farcies au tahini : sucrées juste ce qu’il faut, et rassasiantes.
- Un smoothie vert : épinards, concombre, demi-pomme, citron vert, gingembre… idéal pour recharger les batteries sans pic de glycémie.
Petite anecdote : mon fils, qui n’est pas particulièrement fan de légumes, se régale de mes muffins à la banane et farine de pois chiche — comme quoi, même les papilles les plus exigeantes finissent par être séduites !
Apprendre à écouter son corps
Je crois profondément que notre corps nous souffle sans cesse des messages. Fatigue intense après le repas ? Fringale récurrente à 17h ? Difficulté de concentration en matinée ? Tous ces signaux peuvent nous guider vers des choix plus adaptés à nos véritables besoins.
Il ne s’agit pas de chercher la perfection dans chaque bouchée, mais d’adopter une relation bienveillante avec notre façon de manger. Apprendre à reconnaître les aliments qui nous font du bien, c’est déjà une très belle victoire.
À la maison, il m’arrive encore d’avoir un petit écart, une part de gâteau au chocolat ou une baguette croustillante qui me faisait envie. Et c’est parfait ainsi. Car en intégrant petit à petit plus d’IG bas dans ma routine, je compense naturellement et durablement ces moments de plaisir spontanés.
Si vous commencez à vous intéresser à cette façon de manger, je vous conseille d’y aller doucement. Choisissez un aliment à faibles IG et remplacez-en un autre dans votre quotidien. Puis deux. Puis trois. Et vous verrez… votre énergie pourrait bien vous dire merci.
Alors, prêts à rééquilibrer votre glycémie en douceur et en gourmandise ? N’hésitez pas à partager vos petits trucs en commentaires 💬 Je suis toujours curieuse de découvrir vos astuces et recettes du cœur !
Avec bienveillance,
Sophie 🌿
